Zamień pompki z wąskim rozstawem rąk na pompki odwrotne. Na biceps 2 2l butelki z kamieniami, piaskiem lub wodą w zależności od tego co dasz radę. Na barki tymi samymi butelkami wyciskanie do góry. Na nogi by się przydały jakieś przysiady i wyskoki/wskoki na podwyższenie. Łydki, stajesz na książce i robisz wspięcia. snorri1, szrugsy są na [...]
[...] - skoro lajtowy to spróbuj 5x5, Texas Method, staraj się na razie masować na FBW. Mięśnie potrzebują bodźca, nie zajeżdżaj ich na śmierć, robiąc na przykład te twoje pompki odwrotne aż do wyczerpania, nie na tym to polega. Na początek ułóż plan, zrób go parę razy i dopasuj ciężar tak, abyś miał zapas dwóch powtórzeń. Nie jedz później niż 1,5h [...]
[...] c)hack przysiady 2.klatka a)wyciskanie sztangi leżąc skos w góre b)wycisk hantli skos w góre c)rozpiętki skos w górę 3.barki a)wymachy na boki w opadzie tułowia b)odwrotne rozpiętki 4.plecy a)wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skos w góre ok 20-30st b)przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie/ lub inne ćw na atlasie angażujące [...]
[...] z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos [...]
Pełno nie potrzebnych ćwiczeń i zdecydowanie jest ich za wiele. Jeżeli masz drążek, możesz pomyśleć o takim planie. 1. Wykroki SS Jump Squat 2. Podciąganie na drążku 3. Pompki z obciążeniem 4. Push-up Shoulders 5. Pompki odwrotne ( albo na poręczach ) tzn. np. na krzesłach. 6. Podciąganie wąskim chwytem na drążku
[...] na silowni gdzie ta sztange w kacie wstawić, to wiosłuj sztangielka, T-bar, lub na wyciągu dolnym) 3. wyciskanie na barki stojąc 4. pompki (nawet z nogami w gorze jak zajdzie potrzeba) 5. odwrotne brzuszki leząc na lawce skosnej 3x max 6.uginanie tulowia (jezyki)z wyciągiem gornym (3x 15-20) Mmoze byc cos takiego ? to bardzo solidny trening
[...] na nogę z hantlami 3 dzień GÓRA - wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x8-10 - wznosy barków bokiem 3x10-12 - uginanie przedramion hantlami z supinacją 3x12-15 - pompki odwrotne z obciążeniem 3x12-15 - sciąganie drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej 4x8-10 1 dzien - wiosłowanie i podciaganie na koncu, przed ramionami 2 dzien - tylko [...]
[...] na nogę z hantlami 3 dzień GÓRA - wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x8-10 - wznosy barków bokiem 3x10-12 - uginanie przedramion hantlami z supinacją 3x12-15 - pompki odwrotne z obciążeniem 3x12-15 - sciąganie drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej 4x8-10 1 dzien - wiosłowanie i podciaganie na koncu, przed ramionami 2 dzien - tylko [...]
[...] W czasie "zagipsowania" możesz wykonywać ćwiczenia górnej części ciała pod warunkiem, że w czasie ich wykonywania noga nie będzie bolała czy puchła. Mam tu na myśli np. pompki, pompki odwrotne, nrzuchy, odchylenia itp. Do tego w ramach "rehabilitacji" warto robić ćwiczenia izometryczne, czyli napinanie nogi pod gipsem.
Dlatego puki co pracuje z małymi obciążeniami. Zastanawiam się jeszcze czy bic i tric nie rozdzielić czy mogą być razem na obydwóch treningach? Ok. Skoro było za dużo, to ułożyłem plany od nowa. Co myślicie o tym: Trening 1: Klatka, uda, bic, tric, brzuch. 1.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ; 12pow. 2.PRZYSIADY ZE [...]
[...] Martwy ciąg Sumo 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 3a. wznosy z opadu 3b. snatch jedna ręka 4a. brzuszki 3x20-25 4b. odwrotne brzuszki 4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi TRENING NR 3 by Obliques Dzień 1. 1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy 2a. przysiad z nogami szeroko [...]
[...] (pierwsze dwa treningi 3x6-8) (8x5kg)8x7,5kg/6x7,5kg/4x7,5kg+6x5kg 8x6kg/8x7kg/8x6kg +Bruch 3serie max 1. Unoszenie kolan do klatki na stojaku. 15/10/12 2. Brzuszki odwrotne na lawce. 15/12/15 //Komentarz 1. Martwy ciąg - tutaj zdecydowany progres w porównaniu z zeszłym tygodniem. pewnie to też dlatego że żaden instruktor nade mną nie [...]
[...] zrobic plecy i pobawic sie bicem. pompki to rób rózne rozstwy łapek, nogi na krzesle, albo całkowicie na taboretach. nie ma trica? to moze chociaz pompki na dwoch krzesłach odwrotne? na nogi róbta przysiady! no to taki mega wstep do normalnych cwiczen ale zawsze to lepsze niz nico a teraz wybierz z atlasu cos na pozostałe partie <tak>
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4-5 serii klatka: no wyciskanie na pewno lepsze niż pompki, więc niech już zostanie 3-4 serie barki: jw. wyciskanie sztangi/hantli siedząc 3-4 serie triceps: pompki odwrotne lub na poręczach 3 serie biceps: uginanie przedramion 3 serie brzuch I to wszystko. Żadnych kreatyn, żadnych supli, DIETA DIETA DIETA I JESZCZE RAZ DIETA. Żeby ci [...]
raz, ze krzywo stanąłem, a dwa możliwe, że mam ;p na bilansie mi nie stwierdzili skoliozy :) plecy rzadko bolą. TRENING: WL 90kg 4/3/3/2 Dociskanie 93 kg 3/3/3 Wycisk wąski 56kg/8 60kg/8 63kg/6 Wycisk francuski 30kg 8/8 Pompki odwrotne 10/10